デスクワーク中の女性

【炭水化物とは】

炭水化物は、単糖を構成成分とする物質の総称です。

分かりやすく表現すると、炭水化物=糖質∔食物繊維ということです。
分子式で表した時に炭素と水素、酸素があることから炭水化物と言われています。

単糖とは、それ以上分解できない糖類の最小物質です。
グルコースやガラクトースなどが有名です。

人間の体の中で、でんぷん等の炭水化物を分解します。
そして単糖にしてエネルギーにし活動しています。

分解酵素が無いため人間は分解できませんが、食物繊維も炭水化物です。
でんぷん等の炭水化物は、まず口の中で唾液による消化を受けます。

さらに、十二指腸に入り膵アミラーゼにより分解されます。
最終的には、小腸で単糖類にまで分解され吸収されます。

分解され小腸で吸収されたあとは、血中に入り全身の細胞で使われます。
この時は、血液中に糖が増えており血糖値が上昇している状態です。

血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモン(インスリン)が分泌されます。
インスリンは、細胞が糖を取り込むのを促進したり、脂肪に合成するのを促進したりします。

インスリンの出が悪くなったり、効きが悪くなったりすると…
血糖値が高い状態が続くようになり、糖尿病や腎臓病を招くことになります。

炭水化物の1日に必要な量は、摂取エネルギーの50%から70%と言われています。

【糖質とは】

糖質は体の主要なエネルギー源です。

消化、吸収され血液と一緒に全身を巡り体の中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。
特に脳では、血液中の糖質だけがエネルギー源です。
極端に糖質が不足すると意識障害が起こります。

また、糖質は同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると…
素早く使えるという特徴があります。

ウォーキングなど長時間の軽い運動には主に脂質が使われます。
短距離走のような短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。

糖質の体内での存在量は少なく、血中のブドウ糖や肝臓やグリコーゲンなど。
少量を貯蔵しているだけなのです。

すぐ使う量以上に食べてしまった糖質は、身体の中で脂肪となって蓄積されるのです。

糖質が多く含まれている食べ物は、ご飯、パン、麺、芋、果物、砂糖、蜂蜜などです
1日2,000Kcal必要な人では、およそ60%程度の1,200kcalを糖質から摂るのが理想です。
ご飯にすると茶碗5杯分です。

糖質は摂り過ぎると肥満や生活習慣病を招く恐れがあります。
一方で、不足すると体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。

【炭水化物を摂らないとどうなるか?】

ダイエットの大敵と考えられている炭水化物ですが…
炭水化物を一切食べないで生きていくことはできません。

炭水化物の摂取量が減ると、脂肪を分解して足りないエネルギーを補おうとします。
脂肪が落ちる即効性のあるダイエットができます。

ですが、炭水化物が足りない状態が続くと脂肪だけでなく筋肉も分解し始めます。
筋肉は寝ている間もエネルギーを消費し基礎代謝を高めてくれます。

その筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も減り省エネ体質になってしまいます。
省エネ体質になると少ない食事量でも生きていけますが…
元の食生活に戻すとエネルギーが余ってしまいます。

そうすると脂肪として蓄積されやすくなり逆に太ってしまう恐れがあります。

ダイエット中でも炭水化物や糖質は1日100g以上は摂った方が良いのです。
ご飯は最低でも1日に2膳少々食べた方が良いでしょう。

無理をしてご飯の量を減らすと、食後のデザートが欲しくなり甘いものに走ります。
バランスの良い食事と共に最低限の炭水化物は食べた方が良いのです。

また、栄養が偏るとシミ・シワ、白髪が増えたりと美容にも良くありません。

【炭水化物を摂りすぎるとどうなるか?】

逆に炭水化物を摂りすぎると、炭水化物不耐症になる恐れがあります。

・1日中疲労感に襲われる
・仕事や勉強に集中できない
・記憶力減退、想像性の欠如、腹部の膨満感
・炭水化物や糖分を摂った後の眠気
・脂肪の蓄積と体重の増加
・中性脂肪の上昇、高血圧、うつ症状

これらの症状が出ると言われています。

また、甘い物やカフェインが欲しくなる。
めまいを感じたり、イライラする、情緒不安定といった低血糖症状。
たばこ、アルコール、カフェインなどの嗜好品が止められない依存体質。

などの症状もあります。

炭水化物不耐症になってしまった場合

炭水化物を控え、たんぱく質や野菜をしっかり摂る事。
そうすると体の不調が改善してきます。

そして、食べ方も重要です。

まず、欠食しないことです。
食事を抜くと、空腹時間が長くなるため、血糖値が下がった状態が続きます。
食事を取ると血糖値が、一気に上昇することになります。
そのため、1日3食規則正しく食事を取ることは重要なことです。

野菜を先に食べる。
次にたんぱく質、炭水化物を食べる。

このような順番で血糖値が上がらないようにする。
よく噛んで唾液を分泌させることで消化の働きを良くするなどをして食事を取ると良いです。

また、糖質の代謝を助ける栄養素を意識して摂取しましょう。

糖質がエネルギーに変わる時に必要となるビタミンB1が多く含まれている食べ物

豚肉、うなぎ、レバー玄米、胚芽米、サバ、たらこなどを食事に取り入れましょう

糖質だけでなく、脂質、たんぱく質の代謝にもかかわる重要なのがナイアシンです

鶏肉、カツオ、イワシ、たらこ、ピーナッツ、干しシイタケに多く含まれています

適度な運動も行って健康的にバランスの良い食事を心掛けたいですね。

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