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みなさんは炭水化物って知っていますか?
炭水化物のことを知っていたり、わかっているつもりでも実は詳しくないという方が多いのではないでしょうか?

名前くらいは聞いたことがあると思いますが、「食物繊維と、糖質」が含まれます。
そんな炭水化物、糖質ですが、摂らないとどうなるのでしょうか??

体力が低下したり、疲れやすくなる、ということがあります。
ダイエットになるからと全く摂らないのもだめなんですね。
糖質、炭水化物を逆に摂りすぎるとどうなるのでしょう。

糖質は炭水化物という名前に騙されますが、お砂糖と一緒なので、摂りすぎると肥満になるリスクもあります。

肥満と同じ方向に生活習慣病もありますし、摂りすぎはいけません。
炭水化物のなかの糖質のカロリーはタンパク質と同じ4キロカロリー。

しかもも糖質は、脂質やたんぱく質と比べて、よりエネルギーに変わりやすく、使いやすいエネルギー源なのです。

一日の目安として、摂るカロリー全体の6割を糖質にしておきましょう。
ごはんなら茶碗五杯くらいです。

また、血糖値を急激に上昇させにくくするためには、糖質の摂取量を控えることに加えて、どんな炭水化物を摂るかを考えるべきです。

同じ摂取量でも、どんな炭水化物糖質を摂ったのかで、血糖値の上がり方は変わるのです。
GI、(glycemic index)が参考になります。

 

参考用:wikipediaから引用

GI値 = 「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積) ÷ 「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積 × 100

基準試料(この場合はブドウ糖)が異なればGI値は当然変化する。欧米では主食である白パン、日本では米飯が基準となる事がある。

面積によって決まる数値のため、上昇速度やピーク値は低くても長時間血糖値が上がる食品はGI値が高くなる。 また、砂糖のように急激に高い血糖値へ上昇し、その後速やかに下降するような試料も、面積さえ少なければGI値は低くなる。

つまりGI値は、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌と急降下、及びピーク値の影響度合を正確に表現できない値と言える。 当然ながら健常者で測定しているデータは糖尿病患者には参考にならない。(ただし糖尿病患者を対象とした研究もある)

一食分あたりではなく炭水化物50gあたりの試料で比較するため、比較試料の重量にも気を付けるべきである。ウドンとソバでは比較重量が違う。炭水化物の非常に少ない肉類などは実質的に測定不可能である。例えば豚モモ肉は100gあたり炭水化物量が0.2gのため、およそ25kg摂取しなければ測定できない。また、インターネット上では基準試料を表示せず、不正確な値を掲載しているサイトが多々見受けられるため注意が必要である。

 

これは炭水化物が糖に変化する速さをあらわしています。
食品ごとに調べたものが出ています。が、これは相対値で、白米を基準にして白米よりどれぐらいいいとか、悪いということをいっています。

炭水化物として身体に入ってきて、それから糖に変わり血糖値を高めるまでの時間をくらべています。

白いごはんが100で、あとは高いほどだめで、血糖値を上げやすいです。
低ければ低いほどよりいいのです。低いのは、玄米とか雑穀、全粒粉のパン、パスタやおそばがいいです。

炭水化物はバランスよく摂ること

美人は白いものを食べない、というお話があります。
そのなかの白米がいけないという説明は血糖値の上げやすさがいけなかったんですね。

それでも白米が食べたいよ、という方には食物繊維と一緒にいただく、または酢や脂質を何らかの形で摂るといいです。白米を食べるときは、野菜や豆、海藻を一緒に食べる、などです。

場合や付き合いもあって、外食して帰ってきたけど、そういえばお話に夢中で全然食べてなかった、とか、人に気を遣わなくちゃいけなくて忙しかった、というときにちょっと食べたいことってありますよね。

またはお店で飲んでいて、しめの炭水化物となったときも「酢か脂質!」と思っておくとよいです。脂質って肉魚卵もありますけど、油もあるのでとりやすいですよね。

なんとなく物足りなくて白米だけ一膳用意して食べるときにも、ふりかけやお茶漬けではなくて、酢飯をつかってちらし寿司のようにする、とかもいいです。

酢飯はいろいろ混ぜる必要があるので手間もかかり面倒くさいと思うかもしれませんけど、せめて卵かけごはんにする、とか油と炒めてチャーハンにする、とかがいいです。

結局、一日の目安はごはん五杯で、それも玄米が望ましく、できれば食物繊維や酢、脂質ととりたいというところでしょうか。

糖質の摂るバランスでお肌のハリも変わってくる?

美容 イメージ

お肌の健康にも糖質がかかわっています。
お肌全体を柱のように支え、お肌のハリを保っているのがコラーゲンです。

コラーゲンはタンパク質でできています。
このタンパク質に糖がついて離れなくなることがあります。

このことを糖化といいますが、糖化すると、お肌全体がくすんで見えるというか、黄色くなって見えてしまいます。

こうなると自力では元の状態に戻すのが難しいです。

健康を維持するなら血糖値には注意!

医療イメージ

食事をすると、血糖値があがります。急にあがってそのまま下がらない、とか血糖値が急激に上がりやすい食生活では、お肌の糖化がおこりやすいのです。

時間とともにお肌の糖化は進行するので加齢とともに増えます。
また、糖尿病になると、糖化最終生成物(AGEs)が、健康な人よりも速く溜まっていきます。

その速さは1.6倍くらいです。
糖質は血液に溶け込んで全身をめぐるので、身体全体がダメージを受ける可能性があります。

ひざ腰の滑らかな動きのために、グルコサミンと一緒にコラーゲンが効くといいますよね。
軟骨組織にはコラーゲンが多いです。

おまけに骨にもコラーゲンは含まれます。
骨は身体を支えるものですし、コラーゲンはお肌全体を支える柱なので、骨の中にコラーゲンがあってもよさそうですよね。

でもコラーゲンがあるということは、コラーゲンの中のタンパク質と、炭水化物というか糖質とがくっついて、ここでも糖化するんです。

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一度糖化を起こしたら、もうもとには戻りにくいです。
自然に減らそうと思うと、できるにはできるのですが、時間がかかります。

ちょっとだけおまけをもらって糖化したタンパク質が半分まで減るので考えても、お肌だと15年近くかかり、軟骨組織だと100年以上かかります。

軟骨半分に戻るまでに一世紀ですね。
人間は頑張れば150年くらい生きることができるそうです。

が、生物40億年の歴史のひとつの最高到達点、ヒトの身体、その限界に挑戦することが忙しい現代人にできるとも思えません。

忙しすぎる人間に代わって精一杯ストレスフリーな生活を謳歌していそうなワンちゃんやネコちゃんも糖尿病になります。

ワンちゃんは一日に体重一キログラムあたり50ミリリットル以下が目安なのですが、これよりも多くなると、糖尿病かもしれないそうです。

ちょっと簡単に越えそうですが、ひとでも糖尿病になるとのどが乾きやすくなるみたいですしね。
みなさんも炭水化物を正しく知って、健康な生活にとりいれてくださいね。