ベッドの上でゆったり過ごす女性

ダイエットをしようと思ったきっかけはどんなことがありましたか?

  • 食べ過ぎて体重が〇kg太ったから痩せよう
  • 最近お腹が出てきた
  • 体重計に乗ってビックリ…

などと痩せようと思うきっかけは様々ですよね。

痩せようと思ったそのとき、最初に陥りやすいのが主食や食べる量を減らすという間違った方法。

この方法では食べる量が極端に減るので、体では摂取カロリーが少ない!仕方ない、筋肉を壊して補おうという働きがおきます。筋肉は重いので筋肉が壊されエネルギーに使われれば体重は一応落ちます。

体重が(一応)落ちて一安心。
そこで皆さん食べる量を戻しますよね?

結果どうなるかというと代謝が落ちたので摂取カロリーも減らさなければならないのにいままでと同じ量食べたのでは
消費カロリー<摂取カロリーとなり、増えます。

これがリバウンドの秘密といっても過言ではないです。

本当は規則正しく食べて運動することで消費カロリーを増やすのが一番の痩せる方法です。

脂肪は運動しないと減りません。
ですが、運動する時間がないという人も多いと思います。食事でなんとかならないものかと。そんなときに気にして欲しいのがグリセミック指数(GI)です。

これがなにかというと、砂糖水などを100として体に吸収される速さを数値化したものです。この数字が少ないほど吸収されるスピードが遅く=腹持ちがいい。ということになります。

例えば、白米で考えるならばGI値は84です。
この白米を五穀米にすると55、玄米にすると56、黒米にすると50と低くなります。

小麦で作られた食パンであれば91で、菓子パンなら95、全粒粉なら50、ライ麦なら58となっています。

ついつい食べすぎてしまうなんてこともあるかもしれませんが、食品を少し変えるだけで腹持ちがよくなるのであれば摂取カロリーが抑えられますし、満腹感も得られ一石二鳥です。このGI値の低い食品を組み合わせることで腹持ちもよく、満腹感も得られるなら一食抜いて食べたいストレスに耐えなきゃいかねいなんてことがありません。

勿論、間食したいなんてときもこの数値の低いものなら少量で済むというメリットがあります。

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レシピで例えるならば
➀うどんやインスタントラーメン
➁袋に入ってるやつです。

これを茹でると一食あたりうどんであれば乾燥うどんでは85、生なら80、インスタントラーメンなら73ですが、これを使わずにしらたきにすると23です。1/4程度で済んじゃいます。

春雨で代用してもその数値は32で1/3です。

同じ量でカロリーが少ないなら茹でる際にちょっと茹でるものを変えるただそれだけでいいなら出来ますよね?

あとは内容は前述したグリセミック指数を元にレシピ本などを片手に置き換えられるものを工夫してもらえればいいと思います。

次に食べる順番について説明します。

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ついつい主食や主菜に手がいきますよね。
ちょっと待ってください。

主食や主菜を食べる前にスープやサラダを先に食べてみませんか?

スープを先に食べると体が温まって消化を助けてくれます。
それだけでなく、温かいスープでは食べるスピードも必然的にゆっくりになりますね?

ここがポイントです。

ゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激され食べる量が少なく済みます。
スープ類もGI値の低い食品を具沢山で作るとより効果的です。

サラダもキャベツやレタスといった食物繊維を含むものを使って主食や主菜よりも先に食べると満腹中枢が刺激されます。コース料理って少ない量で一品毎は少ないけど食べる順番で満腹になるのでお腹いっぱいになるのは同じ理由です。

スープやサラダを作るのってそんなに手間がかからないですよね。

ここで更に食卓に取り入れて欲しいのがキムチや納豆、もしくはヨーグルトなどの発酵食品です。発酵食品は腸内環境を整えてくれる働きがあり便通もよくなります。更にキムチは発汗作用のある成分を含むため代謝をあげてくれます。

大豆食品や豆類も一品料理として食卓に並べると更に腹持ちをよくしてくれます。お酒のつまみ的な位置の枝豆や冷奴などは皿に乗せるだけなのでこちらも利用しましょう。

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枝豆なんかは冷凍食品もあり手軽に使用することができます。

これらの品物を摂取したあとでは自ずとお腹も膨れているはずですが、主菜と主食を食べてみてください。いつもに比べて食べる量に満足していませんか?

1日、2日では急激に体重が減るという効果はでないと思いますがこれを一ヶ月、2ヶ月と月単位で考えると変化が出てくると思います。

我慢する必要がないだけでなく食事の野菜なども取り入れているのでバランスも取れています。

この方法なら続けられるのではないでしょうか?

外食のときも日ごろからGI値を気にしていればなにがよりいいか見抜くことができるはずです。痩せるにはどうしたらいいかではなく、痩せる食べ物がなにか、太りにくい食べ物がなにかを知ることで数字として体重に現れ見た目にも変化がでてくるでしょう。

お金も特別かけず、買うものを少し買えるだけで健康的に痩せれるので是非長く続けてください。