秘密

<1日の摂取カロリー及び消費カロリーについて>

ダイエットをする際に、今の現状を知ることから始めましょう。
まず、体重を減らす事を考えた時に「始める前の体重・体脂肪率・ウエスト周囲の測定」をしておくことは重要です。また、写真などで全身のボディラインがわかるように記録に残しておくことも一つの方法です。

次に、体重を減らす際に摂取カロリーだけを減らしてしまうとリバウンドやその他の疾患につながる可能性もあるので、正しいエネルギー摂取と、簡単な運動を取り入れることが体重コントロールをする成功の秘訣となります。つまり、体重を減らす事とは摂取エネルギー<消費エネルギー になるという事を覚えておきましょう。

次に、自分が1日に摂取すべきエネルギー量がどのくらいで、実際にはどのくらい摂取しているのかを知ることが必要です。個人差によりますが、大まかなエネルギー摂取量と運動量の関係については下記のとおりとなります。

女性

【 軽い 中程度 やや重い 思い】
20歳代 1800kcal  2000kcal  2400Kcal  2800Kcal
30歳代 1750Kcal  2000Kcal  2350Ckal  2750Kcal
40歳代 1700Kcal  1950Ckal  2000Kcal  2700Kcl

男性

【軽い 中程度 やや重い 思い】
20歳代 2250kcal  2550kcal  3050Kcal  3550Kcal
30歳代 2200Kcal  2500Kcal  3000Ckal  3500Kcal
40歳代 2150Kcal  2400Ckal  2900Kcal  3400Kcl

表を見てわかるように、運動強度が上がれば上がるほど必要摂取カロリーは増えていきます。このように、同じ年齢であっても性別や年齢によって必要なエネルギー摂取量が違うという事を頭に入れて食事の方法について説明していきます。

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<栄養素の種類について>
食品の中には三大栄養素である、炭水化物・脂質・タンパク質があります。1日の摂取エネルギーの目安として、炭水化物50~60%、タンパク質15~20%、脂質20~25%が目安となっています。炭水化物ダイエットと言って、炭水化物を極端にとらないようにしてしまうと身体にも悪影響がでてきてしまいます。脳は糖質(炭水化物)をエネルギーとして働いています。体内にある血液の中の糖が減ってしまい、肝臓に貯蓄さているエネルギーが減ってしまうと、最終的には身体の中の筋肉などを分解してエネルギーとして利用されます。

筋肉は何もしない状態で、エネルギーを消費するのに必要な基礎代謝を高めます。筋肉を分解して筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまい「太りやすい体質」になってしまうのです。

そこで、重要なことは1日3食、バランスの良い栄養素をとる事です。
先ほど紹介した三大栄養素以外にも、ビタミンやミネラルといったものも栄養素の中にはあります。こちらも、不足してしまうとお肌のトラブルや年齢が上がるにつれて、トラブルが起きてくる可能性(骨粗鬆症などのリスク)が高くなるので注意をしてください。

朝は炭水化物の割合を多くし、夜にかけて炭水化物の割合を減らしていくようにします。
逆にタンパク質は夜、多くとるようにします。夜に炭水化物を減らしてタンパク質を多くする理由についてですが、睡眠中は脳が休んでいる状態で日中よりも糖質を使う割合が減ります。逆に、寝ている間に筋肉を合成する成長ホルモンの分泌が高くなります。成長ホルモンの分泌が高まっている際に、筋肉を合成するエネルギーがないと上手く合成することが出来ません。筋肉量が増えれば必然的に痩せやすい身体になりますので、食事の内容にも注意をしてみましょう。

食事の見直しでダイエットを意識しよう

<具体的なメニューについて>
理想的な朝食・昼食・夕食の例を挙げてみます。
朝食:バタートースト1枚、クリームキャベツスープ、半熟ゆでたまご(545Kcal)
昼食:トマトソーススパゲティ、レタススープ(526Kcal)
夕食:鳥のささみ入りキムチうどん、味噌汁(491Kcal)
合計:1562Kcal

ここで不足している栄養素を間食で補って行きます。間食として手軽にとれるのが、野菜ジュースや豆乳などです。寝る前にお勧めのがタンパク質の多い、豆乳やプロテインになります。タンパク質の摂取とともに、カルシウムも摂取できるので骨粗鬆症の予防にもつながります。昼間の間食としては野菜ジュースやビタミンCの豊富な100%ジュースや、こんにゃくゼリー等カロリーが低く、満腹中枢を刺激し食欲を抑えてくれる他、不足しがちな補酵素も摂取できるので良いでしょう。

ダイエット

ただし、今までお菓子をたくさん食べたりアルコールを飲んでいた人が急に低カロリーの食事に変えてしまうと長続きしなくなってしまいます。まずは自分が摂取している1週間のエネルギー摂取量を把握して、そこから少しずつカロリーを減らしていくのが長続きする秘訣です。

間食に菓子パンやケーキを1個毎日食べていたとすると400Kcak×7日=2800Kcalになります。それを、1日食べる菓子パンやケーキの量を半分にしてみましょう。

200Kcal×7日=1400Kcalとなります。.これだけで、1週間で-1400Kcal、1か月にすると-5600Kcalのエネルギーを減らす事が出来るのです。これを、徐々に減らしていき必要いき、摂取エネルギー<消費エネルギーへと変換していきます。

また、摂っている間食の内容の種類を変えるのも1つの方法です。先ほど述べたように、栄養素には炭水化物、脂質、炭水化物というエネルギー要素があります。その中で、ケーキや菓子パンは炭水化物や脂質が多い食品です。これを豆乳クッキーなどに変えることで、カロリーダウンのほかに、タンパク質を多く含む食品で満腹中枢を刺激し体重を落とすうえで不足しがちな栄養素を補給できるのも魅力です。

無理なく、ダイエットを行うのには

①自分の身体について知る事。(体重、体脂肪率、ウエスト周)
②1日のエネルギー摂取量を知る事。
③急激にエネルギーを減らすのではなく、徐々に減らして自分に必要なエネルギーを摂取
する事。

この点に注意をしながら、バランスの良い食事で体重コントロールを成功させましょう!