ワッフル

血糖値を上げる食事

糖尿病は、高血糖が一定期間以上継続的に続くと起こります。
高血糖になる一番の原因は食事によって摂取した食べ物です。
糖尿病になったら特に食べ物に注意する必要があります。

血糖値を上げる食べ物を認識して、正しい食事の献立を考えないといけません。
食べ物以外で規則正しい生活と運動をしたとしても、血糖値を下げるのは難しいです。

血糖値を上げる原因の食べ物はいろいろありますが、特に「糖質」の食べ物です。

糖質は名前が甘そうなので、甘いものを控えればいいと思いますか?
実は砂糖やお菓子や糖分を多く含んだ清涼飲料水ばかりが糖質ではありません。

サバサンド

日常食べる、ご飯、パン、蕎麦、うどん、パスタなどの炭水化物にも糖質は含まれています。
更に、カボチャやジャガイモ、サツマイモなどの根菜などにも糖質が含まれています。

上記であげた食べ物などに含まれている糖質が、血液中のブドウ糖の量を多くします。
結果、血糖値をあげて糖尿病へと進んでいきます。

ですから、これらの食べ物を食べるのはなるべく控えるのが血糖値を抑えるカギとなります。

日常的に血糖値が高いままの状態は、糖尿病になる怖さだけではありません。
血糖値の高い状態では、抗体が弱くウイルスや細菌に感染しやすくなります。
そうすると、思わぬ病気にかかってしまいます。

ご飯やパンなどは、体を動かすエネルギーとして必要です。
なので、必要な量だけ摂取するように心がけましょう。

要は、適度な量と血糖値を上げる食べ物を認識してそれらをできるだけ避けることです。
そうすると血糖値を抑えることができるのです。

糖尿病と診断されても賢く食事の管理をして血糖値を抑えること。
そうする事で普通の生活が送れるという事を認識するのが大事です。

<血糖値を上げる食品>

①穀物や麺類
ご飯、うどん、蕎麦、パスタ、マロニー、春雨、もち、パン など。

②野菜
トウモロコシ、かぼちゃ、にんじん など

③イモ
じゃが芋、里芋、サツマ芋 など (山芋以外)

④飲み物
ジュース、牛乳、スポーツドリンク、日本酒、ビール、紹興酒 など

⑤粉類
パン粉、片栗粉、小麦粉、強力(薄力)粉、など

⑥調味料
ケチャップ、ソース、みりん、白みそ など

血糖値を下げる食品のポイント

1.GI値の低い食品にする
2.加工食品は控え、新鮮な食品を食べる
3.刺激物のある食品を控える

<GI値について>
GI値とは、血糖値の上昇が急か穏やかを表す数値です。
GI値が高い食品は、血糖値を急上昇させます。
逆にGI値が低い食品は、血糖値を穏やかに上昇させるか、又は血糖値を上昇させません。

  • (低GIの食品) 肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品、野菜(イモ類以外)、海藻類、きのこ、ナッツなど
  • (高GIの食品)お菓子やジュース、砂糖やブドウ糖果糖液糖が入った食品や料理、バナナ、イモ類など

血糖値を上げない食事の取り方

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1.1日3食をしっかりとること

1日3食の食事を取ると、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が一時的に上昇します。
健康な人であれば、食後1時間後から徐々に下がり始め、2~3時間後には元に戻ります。

ですが、糖尿病の人は血糖値がなかなか下がらず、高血糖の状態が長時間続きます。

但し、糖尿病の人でも食事の内容を改善する以外にも食事の取り方を工夫すると…
血糖値の上昇を緩やかにすることができ、高血糖の状態を改善することができます。

糖尿病の人の血糖値を上げない食べ方として1日朝・昼・晩の3食の食事を取ることが基本です。
1日の摂取量を10とすると、朝3:昼4:夜3の比率で食事をとります。

夜は多く食べてしまいがちですが、夜はインスリンの働きが鈍る時間帯です。
なので、3割程度に抑えます。

また、就寝3時間以上前に晩御飯を済ませておくこと。
そうする事で、就寝中の高血糖状態を防ぐことができます。

仕事の残業などで食事をとる場合

18~19時の早い時間帯におにぎりなど炭水化物だけを食べましょう。
そして、帰宅後におかずだけを食べるようにすると、血糖値の上昇を抑えることができます。

1日2食だと、1回の食事量が増えるので、血糖値がその分高くなってしまい危険です。

2.ゆっくり食べると血糖値が緩やかに上がる

サラダを食べる女性

人間が満腹感を感じるためには、脳の満腹中枢を刺激する必要があります。

満腹中枢を刺激するには、食事を始めてだいたい15分経ってからです。
15分以内に食事が終わるような早食いでは、満腹中枢をあまり刺激しません。
そうなると沢山食べ過ぎてしまいがちです。

ですので、食事は落ち着いて出来れば20分以上かけて。
ゆっくりとよく噛んで食べること。

少量でも満腹感が得やすくなり、血糖値も上昇しにくくなります。

3.食物繊維の多いものから先に食べる

サラダや煮物など食物繊維が豊富に含まれている物から先に食べるようにします。
食物繊維を先に食べると、胃の中で膨らんで満腹感が得やすくなります。
更に、糖の吸収を穏やかにする効果があります。

野菜などのおかずを食べた後に肉・魚ごはんの順番に食べてください。
そうする事で血糖値の上昇を最も抑えることができます。

4.間食はできるだけ控える

糖尿病の人は甘いものが好きな人が多いです。
お菓子や果物、お酒なんかは癖になりなかなかやめられません。

ですが糖尿病になると甘いものに入っている糖分が大敵になります。
どうしても節制するしかありません。できれば食べない方が無難です。

しかし、食べないとストレスがたまってしまいますよね。
なので自分の血糖値の状態を見ながら、週に2,3回を目安に。

できればインスリンの働きが良い昼間に少量食べるようにしてください。

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