血糖値とは血液中の糖の値を数値化したものです。

食事をすると食物は体内で食道から胃へ運ばれ膵臓、胆嚢から出される胆汁や消化液により分解されその後小腸で栄養を吸収されます。糖はこの時点で血液に混ざって全身を巡り膵臓から出されるホルモンの一種インスリンの力によって血管から細胞へと取りこまれエネルギーとして使われます。

また、インスリンは体内の血糖値を監視する役目をしています。

つまり血糖値が高くなるとはインスリンの感受性が低下して出が悪くなるか、インスリンが出ても糖をうまく取りこめなくなるインスリン抵抗性をきたした状態になる事をいいます。この間は、体の中ではまず血中に糖が増えすぎると血管の細胞を傷つけます。この状態が続くと徐々に血管が硬くなり柔軟性の無くなった血管は詰まりやすく、より傷つきやすくなる高血圧や動脈硬化を引き起こします。

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あるいは、糖の増えた血液はドロドロになり血液の流れを悪くしやがて血糖を下げる事が出来なくなる耐糖能異常、そして尿から糖がでる糖尿病になります。これは生まれつきインスリンの出が悪い疾患、一型糖尿病かもしくは食物の取りすぎなどの生活習慣が原因としてあげられます。

血糖値を高くする食事は高カロリー食品ばかりと思われがちです。

実際の食事内容を例にあげると、丼でご飯ステーキを食べた後にケーキとジュースを飲む。もしくは、インスタントラーメン、焼きそばの他にご飯、ハンバーガーと一緒にフライドポテトのLサイズを食べその後にお菓子などを食べます。

一見日常よく見かける食事内容ですが、血糖値を上げやすくする条件を多く含んでいます。

炭水化物とタンパク質の過剰摂取はキケン!

栄養素の中で炭水化物、タンパク質及び脂質などは血糖値を上げます。
食品に置き換えると特に主食のお米、パン、穀類などの炭水化物は血糖値を大きく上げるとされています。主菜のタンパク質は肉、魚豆類、乳製品そして副菜としては野菜。脂質は油をさします。

例に出した内容のうち丼ご飯、フライドポテト、インスタントラーメン、焼きそばなどは炭水化物であり、ジュースケーキの中にも糖分が大部含まれています。

この様な食事を続けていると、食事を取ってから急激に血糖値が上がりピークになった後緩やかに下降していきますが、食事間におやつを食べると一旦下がった血糖値が上がり、次の食事まで高い状態が続く事になります。

血糖値は食事の改善で下げることができます。

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血糖値を下げる方法ですが、改善策としては食事内容の見直しをする、炭水化物の摂取量を減らすなどの方法があります。

但し、主食を減らし過ぎると満腹を感じなくなり代わりにタンパク質を多く取りすぎたり、栄養のバランスが崩れて結果として代謝が落ちてしまうリスクがあります。

逆に血糖値が下がりすぎるとブドウ糖をエネルギー源としている脳からの命令で間食に大量のお菓子を食べてしまい充分な効果が得られません。

そこで、食事の順番を変えます。徐々に血糖の上がる野菜などを食事の最初にとり主食を最後にします。もしくは、食前の空腹時にほんの少しアイスコーヒー等を飲むと空腹感が無くなり全体食事量を減らす事も出来ます。

また、食べる速さをゆっくりして何度も咀嚼するようにします。時間をかける事で脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを抑える事が出来ます。

摂取カロリーの取りすぎは内臓脂肪を増やす原因になり、肥満への一番の原因になります。
内臓脂肪はエネルギーの貯蔵庫として使われている他にホルモンを分泌しています。

その一つであるアディポネクチンは善玉ホルモンと呼ばれ前述の動脈硬化を抑制しインスリン抵抗性を改善し脂質代謝に良い影響を与えますが、内臓脂肪が増えすぎると減少してしまう性質を持っています。

このような問題を改善するのに食後の一時間程度の軽い運動なども体の代謝を促進するのに良い効果があり、内臓脂肪を減らす事でアディポネクチンを増やす事も出来ます。

また、炭水化物が消化されて糖に変わる速さを数値化したGI値を使って食品の内容の改善をはかります。GI値の低い食品ほどゆっくりと消化されていくので血糖の管理がしやすくなります。

主食では同じ炭水化物でもそばや玄米はお米よりGI値が低いので主食を置き換える事で血糖の上昇を緩める事ができます。また穀類をデンプン質の全くないキクイモに代えて食事に取り入れる方法もあります。

さらに、食事の度テーブルにある食事内容をデジタルカメラで撮影するのも良い方法です。内容を後で知る事で客観的に食事の量や改善点を洗い出す事が出来しかも日記のようにコメントまで入れるようにすれば習慣化する事も出来ます。

血糖値のことを知るなら

ところで、血糖値ですが、健康診断などの血液検査では2種類の血糖値があります。

検査時点での血糖値を調べる空腹時血糖とHgA1cと呼ばれる2ヵ月間の平均値を表した血糖値です。近年食後の急激な血糖上昇が問題になり空腹時の数字では判断できない事からHgA1cの検査数値を重視する動きがあります。

このように血糖値を通して食事を見直す事は健康維持に役立っています。